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Em tempos inquietantes nos diversos aspectos da existência, (alguém consegue ficar imune aos noticiários?) e hiperconectados como os nossos, muita gente tem sofrido deste mal. Estima-se que 1/3 da população mundial teve ou terá insônia ao longo da vida. É importante considerar o sono como item fundamental de saúde e de qualquer iniciativa de organização e melhor aproveitamento do tempo. Hoje fala-se em higiene do sono.
A insônia é mais prevalente no sexo feminino do que no masculino. Embora possa acontecer em qualquer idade, com o avançar dos anos, a incidência é maior.
O QUE É INSÔNIA?
É uma perturbação do sono que se revela na incapacidade adormecer, de se manter dormindo pelo tempo desejado ou de não dormir um sono reparador. A pessoa pode até dormir as recomendadas 8 horas, mas acorda cansada. As consequências para quem sofre desta perturbação é falta de concentração, alterações de humor e lapsos de memória. Os transtornos de humor como a depressão e os de ansiedade podem apresentar um quadro de insônia e ao buscar o tratamento psicoterapêutico é essencial tratar antes do distúrbio do sono através de uma avaliação médica especializada pois há outros fatores que podem interferir na qualidade do sono.
COMO TRATAR A INSÔNIA
Através de medicamentos chamados hipnóticos que devem ser prescritos por um médico psiquiatra principalmente quando falamos na existência de um transtorno de ansiedade ou de humor (com outros medicamentos associados). Estas costumam ser as medidas mais utilizadas. embora estes medicamentos tenham uma ação eficaz nas insônias agudas (as que ocorrem esporadicamente) há consequências indesejáveis com a continuidade do uso pois provocam dependência e diminuem a capacidade de sono profundo a longo prazo.
Vamos nos ater à insônia menos grave, causada por uma preparação incorreta para o ato de dormir e deste modo evitar a medicação. É possível fazer certas alterações na rotina diária para uma melhor higiene do sono e, consequentemente maior produtividade. Este conceito de higiene do sono refere-se a todas as características que influenciam e fazem parte do sono - e que podem estar adequadas ou não para ter noites de sono reparador.
Alterar certos hábitos pode ser difícil, mas fica a sugestão:
Não se estimular antes de dormir: Evite tomar bebidas que contenham cafeína, como café, chás assim como bebidas alcoólicas e energéticos. Não exagerar nestas bebidas mesmo durante o dia. Evite fumar 2 horas antes de dormir, pois o tabaco também é estimulante. Atividade física de alto impacto durante à noite 4 horas antes de dormir, também pode afetar o sono, pois provoca um efeito estimulante no cérebro.
Não comer nem beber demais: Evite aquela sensação de "barriga cheia" antes de ir dormir. Beber muitos líquidos como água e sucos, vai causar muitas interrupções no sono ao longo da noite para ir ao banheiro.
Retirar tudo que distraia: Está se preparando para dormir? Nada de dar aquela checada rápida nas redes e afins, ligar computador ou TV que dão a impressão de ajudar a adormecer. Dificultam sim, o cérebro "descansar e entrar no estado necessário para adormecer.
Manter um horário certo, se possível: Assim, o cérebro vai se condicionando a entrar em relaxamento e a despertar num horário fixo.
Criar um ambiente tranquilo: Estudos apontam que o ambiente mais adequado é aquele quarto bem escuro que não dá para ver nem as mãos, máscara para dormir também pode ser útil. Ter cuidado com o ambiente que cria no quarto é importante, evitar despertadores e rádios barulhentos. Escolher um bom colchão adequado ao seu corpo. Fechar as janelas para que sons e insetos não perturbem.
Praticar atividade física regular: A atividade regular ao longo do dia segundo estudos, favorece o sono. À noite como descrito acima, provoca efeito estimulante.
Relaxar antes de dormir: Dentro do possível, evitar ir para a cama agitado, pensando nas pendências para o dia seguinte. Tentar relaxar antes de dormir, praticando meditação ou ouvindo uma música bem suave, "contar carneirinhos" rs etc. Se os problemas insistirem em invadir a mente, é um exercício buscar um lugar ao longo do dia para pensar nestes assuntos. Que não seja na cama, nem na hora de dormir.
Não associar sua cama com trabalho: Estudar ou trabalhar na cama deve ser evitado para que não seja feita relação com preocupações e o lugar de dormir. Não ficar virando de um lado para o outro. Se o sono não aparecer é melhor sair da cama, fazer outra coisa, até o sono aparecer (como na foto acima...rsrs).
Como tem sido seu sono? Descobriu algum método? Você dá importância ao sono como planejamento para maior produtividade? Sempre dormiu bem, mas ultimamente tem sentido dificuldade?
Eu tenho insônia e meu hábito ainda é de ficar pensando ao invés de dormir (dou palestra! rs) e os líquidos que bebo, mas consegui colocar em prática boa parte destas dicas e houve uma boa melhora, mas ainda preciso mudar alguns hábitos.
Comente, dê sugestões, curta e compartilhe com seus amigos e amores para se ajudarem mutuamente caso tenha dificuldades de dormir.
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